Chứng mất ngủ và liệu pháp phù hợp để mang lại giấc ngủ trọn vẹn từ y khoa

Giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng từ nhiều yếu tố liên quan đến tuổi tác, kèm theo sự thay đổi tử đồng hồ sinh học khi cơ thể trải qua quá trình lão hoá. Bạn có thể thức dậy hoặc đi ngủ sớm hơn thông thường, kèm theo đó dễ bị thức giấc hơn so với lúc trẻ.

Một trong những giải pháp quan trọng để cải thiện chất lượng giấc ngủ có thể sẽ phải kể đến việc sắp xếp thời gian biểu hằng ngày. Thay vì ôm đồm quá nhiều hoạt động, bạn có thể bổ sung những hoạt động thể chất và sắp xếp chúng theo tuần một cách hợp lý.

Không cần phải tuân theo lịch trình dày đặc, chẳng hạn như đến phòng tập mỗi 2 tuần một lần, bạn nên lựa chọn môn vận động một cách linh hoạt, phù hợp với sở thích cá nhân để duy trì trong một thời gian dài. Sau một ngày vận động, bạn sẽ dễ có xu hướng chìm sâu vào giấc ngủ hơn.

Ngoài ra, yếu tố sử dụng các chất có cồn quá thường xuyên sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ hoặc dễ làm bạn tỉnh giấc đột ngột chỉ để đi vệ sinh. Hạn chế thói quen sử dụng đồ uống có cồn thường xuyên sẽ cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ đáng kể.

Tình trạng bệnh lý và thuốc đang dùng cũng là một vấn đề khiến chất lượng giấc ngủ của bạn giảm sút, hãy đề cập và nhờ sự hỗ trợ từ bác sĩ điều trị nếu giấc ngủ trở nên giảm sút, gây ảnh hưởng không tốt đến sinh hoạt hằng ngày.

Những giấc ngủ ngắn (naps) trong tầm 15-20 phút vào giờ nghỉ trưa có thể giúp bạn trở nên tươi tỉnh hơn. Tuy nhiên ngủ ngày càng nhiều chỉ khiến bạn đi vào giấc ngủ sâu và khiến tình trạng uể oải dễ xảy ra hơn. Do đó hãy giới hạn thời gian cho giấc ngủ này để có được trạng thái khỏe khoắn sau thức dậy.

Cả não bộ lẫn cơ thể đều liên quan mật thiết đến chứng mất ngủ. Khi nhiệt độ cơ thể tăng cao, các nhóm cơ bắt đầu căng và não bộ hoạt động quá mức gây ra các tín hiệu tiêu cực sẽ khiến chu kỳ sinh học của cơ thể ảnh hưởng và khiến giấc ngủ giảm sút.

Điều trị ban đầu bằng liệu pháp CBT-I

Liệu pháp nhận thức hành vi về chứng mất ngủ (CBT-I) là bước điều trị ban đầu của bác sĩ nhằm giúp bạn thay đổi phương thức bạn tiếp nhận chu trình giấc ngủ và cách bạn nghĩ về chúng.

Liệu pháp này đã được chứng minh giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, rút ngắn thời gian vào giấc, tăng thời gian ngủ trong đêm. Khi thực hiện liệu pháp này, bạn không cần lo về tác dụng phụ vì chúng hoàn toàn không xuất hiện.

Các yếu tố của liệu pháp bao gồm:

• Liệu pháp giảm thiểu giấc ngủ: Đây là tuần lễ giảm thiểu hoàn toàn giấc ngủ của bạn, ngủ theo thời gian biểu kèm báo thức cố định.
• Giai đoạn tập trung: Giúp cơ thể bạn tập trung hơn vào hoạt động giấc ngủ khi ở trên giường. Điều này khiến bạn chỉ được có hoạt động ngủ khi đã bước lên giường, hạn chế hoàn toàn các hoạt động bên lề như xem TV, máy tính hoặc đọc sách.
• Giai đoạn nhận thức: Bạn sẽ được tư vấn bởi chuyên viên để giúp bạn học cách kiểm soát các suy nghĩ tiêu cực, sắp xếp thời gian biểu trong suy nghĩ một cách hợp lý để não bộ thư giãn hoàn toàn khi vào giấc.
• Đảm bảo không gian ngủ: Hình thành thói quen chuẩn bị cho không gian ngủ, vệ sinh và tập thư giãn hoàn toàn để giúp giấc ngủ của bạn được đảm bảo không có bất kỳ sự tác động nào.

Điều trị dùng thuốc: Thông tin và tác dụng từng loại

Nếu liệu pháp CBT-I, việc kê toa dùng thuốc giúp hỗ trợ giấc ngủ sẽ được bác sĩ cân nhắc. Sau đây là một số loại thuốc thường dùng dành cho bệnh nhân có chứng mất ngủ, có kèm toa của bác sĩ

---

Nguồn: Mayo Clinic Proceedings - Insomnia

Biên và phiên dịch: Bs Xuân Nghiêm