Kiều mạch là gì? Tác dụng của hạt kiều mạch 

Buckwheat là gì? Buckwheat là tên tiếng Anh của kiều mạch. Chúng có tác dụng về nhiều mặt. Bởi thế, kiều mạch đã được sử dụng trong đa dạng loại thực phẩm như làm bánh, pha trà, pha sữa,...

Kiều mạch là gì?

Kiều mạch là một loại cây trong nhóm thực phẩm giả ngũ cốc. Chúng thuộc họ Rau răm, có tên khoa học là Fagopyrum esculentum. Tam giác mạch, mạch ba góc, lúa mạch đen hay sèo là những tên gọi khác của kiều mạch.

Cây kiều mạch thuộc loại thân thảo hàng năm, thân trụ, phân nhánh, có màu xanh hoặc đỏ. Chiều cao trung bình có thể đạt từ 0,4 - 1,7 m. Tùy vào vị trí mọc mà lá cây có hình dạng khác nhau. Đối với lá mọc trên ngọn cây thường không có cuống và có hình mũi giáo. Còn lá mọc bên dưới thân thì có cuống, bẹ lá và phiến lá hình tim.

Fagopyrum esculentum là tên khoa học của kiều mạch

Hoa kiều mạch là hoa đơn tính, mọc thành từng chùm, có màu đỏ phớt hồng hoặc trắng. Quả có hình dạng ba cạnh, màu xám hoặc nâu đen. 

Kiều mạch được chế biến đa dạng thành nhiều loại như dạng bột kiều mạch, dạng tấm, mì và trà,... Chúng thường là thành phần chính trong nhiều món ăn truyền thống ở Âu - Á.

Nguồn gốc của kiều mạch

Từ khoảng 6000 TCN, cây kiều mạch đã được thuần hóa. Lần đầu tiên được trồng là ở khu vực Đông Nam Á, sau đó lan sang Tây Tạng, Trung Á, Trung Đông và châu Âu.

Vết tích lâu đời nhất của loài cây này được phát hiện ở Trung Quốc khoảng 2600 TCN. Trong khi đó, người ta lại tìm thấy phấn hoa kiều mạch ở Nhật Bản từ trước 4000 TCN. Vào năm 2006, kiều mạch gần như được phân tán khắp thế giới nhờ vào một giống ở Canada được phân bố rộng khắp Trung Quốc.

Cây kiều mạch được phân bố khắp thế giới

Tại Việt Nam, kiều mạch được trồng chủ yếu ở vùng núi cao phía bắc như Hà Giang, Cao Bằng, Thái Nguyên, Lạng Sơn. Vùng khí hậu ẩm, mát với khoảng nhiệt độ 15 - 22 độ C là phù hợp nhất để cây sinh trưởng tốt.

Sự khác nhau giữa kiều mạch và yến mạch

Nhiều người vẫn hay lầm tưởng kiều mạch và yến mạch là cùng một loại thực phẩm bởi tên gọi gần giống nhau của chúng. Thực tế chúng có phải là một không? Để trả lời cho vấn đề này thì trước tiên cần nắm được kiều mạch là gì? Yến mạch là gì? Những đặc điểm khác nhau giữa chúng?

Như đã nói ở trên, kiều mạch là thực phẩm giả ngũ cốc, chứa nhiều protein và chất xơ. Hạt thường có màu nâu. Được thêm vào các món súp, hầm,...

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt, thường được chế biến thành bột, có màu trắng ngà. Yến mạch thuộc họ Lúa. Trong khi đó kiều mạch thuộc họ Rau răm, không chứa gluten và cũng không liên quan đến lúa mì.

Về hình dạng, kiều mạch có dạng ba cạnh không đều nhau. Yến mạch lại có hình dẹt phẳng. Đối với giá trị dinh dưỡng, cả kiều mạch và yến mạch đều có hàm lượng cao. Tuy nhiên, chúng lại phù hợp cho từng đối tượng sử dụng khác nhau.

Kiều mạch thuộc họ Rau răm, còn yến mạch thuộc họ lúa

Vậy nên, dùng kiều mạch hay yến mạch còn phụ thuộc vào nhu cầu sử dụng. Cũng cần lưu ý đến cách dùng cũng như các tác dụng phụ có thể có để đảm bảo tốt nhất cho sức khỏe.

Kiều mạch là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Hạt kiều mạch có chứa nhiều tinh bột (Carb), protein, chất xơ, các khoáng chất và một số chất chống oxy hóa,...

Với 100 gram kiều mạch thô thì lượng calo khoảng 343. Nước chiếm 10%, carb và protein lần lượt chiếm 13,3 gram và 71,5 gram. Ngoài ra, còn có 10 gram chất xơ, 3,4 gram chất béo, một số vitamin và hợp chất thực vật khác,...

Kiều mạch có giá trị dinh dưỡng cao

Carb

Thành phần chính của kiều mạch là carb. Chiếm 20% theo trọng lượng đối với bột kiều mạch. Trong thực vật, dạng dự trữ chính của carb là tinh bột. 

Chỉ số đường huyết GI (Glycemic Index) giúp đánh giá khả năng hấp thu đường và cho biết mức độ tăng lượng đường huyết của một vài thực phẩm. Theo thang đo GI, kiều mạch có chỉ số từ thấp đến trung bình. Vì thế, nó không làm tăng đột ngột đường huyết. 

Fagopyritol và D-chiro-inositol là một số carb hòa tan trong kiều mạch. Chúng đã được chứng minh có khả năng giúp cân bằng lượng đường có trong máu sau bữa ăn.

Kiều mạch không tăng đường huyết đột ngột

Chất xơ

Hàm lượng chất xơ có trong kiều mạch khoảng 2.7% trọng lượng. Lượng chất xơ dồi dào này mang lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa. Đặc biệt là sức khỏe đại tràng. Thành phần của chúng phần lớn bao gồm xenlulo và lignin ở lớp vỏ trấu bên ngoài.

Ngoài ra, lớp vỏ trấu này còn chứa một lượng tinh bột có khả năng đề kháng, chống tiêu hóa ruột non, được lên men nhờ vi khuẩn ở ruột kết. Vi khuẩn này tạo axit béo chuỗi ngắn, cung cấp dinh dưỡng cho tế bào lót ruột kết. Nhờ vậy tăng cường sức khỏe cho đường ruột, giảm khả năng ung thư ruột kết.

Kiều mạch có khoảng 2.7% hàm lượng chất xơ

Protein

Trong kiều mạch dạng tấm có khoảng 3.4% khối lượng protein. Protein này có chất lượng tốt hơn hẳn bởi thành phần axit amin được cân bằng trong kiều mạch. Cụ thể là các axit amin lysine và arginine. Tuy vậy, mức độ tiêu hóa của các dạng protein này khá thấp bởi các chất ức chế như protease và tannin. 

Đối với động vật, protein có trong kiều mạch đã được nghiên cứu là đạt hiệu quả với việc giảm cholesterol trong máu. Đồng thời, ngăn chặn khả năng sỏi mật hình thành và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Mặt khác, kiều mạch còn không chứa gluten. Điều này rất phù hợp với nhóm người bị dị ứng hoặc không dung nạp được gluten vào cơ thể.

Protein có trong kiều mạch giúp giảm cholesterol trong máu

Vitamin và các khoáng chất

Kiều mạch chứa nhiều khoáng chất hơn các loại ngũ cốc thường thấy như gạo, ngô, lúa mì. Song, vitamin lại không chứa nhiều. Một số loại khoáng chất phổ biến trong kiều mạch như:

• Mangan: Cần thiết cho quá trình trao đổi chất, tăng trưởng, phát triển của cơ thể. Giúp hỗ trợ khả năng chống oxy hóa. Mangan đã được tìm thấy khá nhiều trong các loại ngũ cốc nguyên hạt.
• Đồng: Được biết đến là nguyên tố vi lượng có ích cho sức khỏe của tim mạch. 
• Magie: Đây là khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Có thể hạn chế khả năng mắc các bệnh lý về tim mạch hay bệnh tiểu đường loại 2.
• Sắt: Thiếu sắt sẽ làm giảm việc vận chuyển oxy trong máu. Từ đó dẫn đến việc thiếu máu
• Phốt pho: Có vai trò quan trọng đối với sự phát triển và duy trì các mô.

Kiều mạch chứa nhiều khoáng chất

Kiều mạch khi nấu chín sẽ tăng khả năng hấp thụ khoáng chất tốt hơn. Nguyên nhân của việc này là nồng độ axit phytic tương đối thấp. Đây là một loại axit làm cho khoáng chất khó bị hấp thụ.

Các hợp chất thực vật khác

Ngoài các giá trị dinh dưỡng kể trên, kiều mạch còn chứa nhiều hợp chất thực vật chống oxy hóa rất có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt là bột kiều mạch giàu các hợp chất này so với kiều mạch thông thường. Một vài hợp chất phổ biến phải kể đến như:

• Rutin: Chất này có khả năng kháng lại chất oxy hóa polyphenol. Giúp cải thiện chỉ số huyết áp, điều hòa lipid trong máu. Bên cạnh đó, còn giảm nguy cơ ung thư cũng như hạn chế tình trạng viêm.
• Quercetin: Đây là một chất chống oxy hóa có nhiều trong thực vật. Chúng có lợi cho sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ ung thư.
• Vitexin: Đã được nghiên cứu là hữu ích đối với sức khỏe. Tuy nhiên, hấp thụ quá nhiều vitexin có khả năng làm cho tuyến giáp phình to.
• D-chiro-inositol: Là một loại tinh bột (carb) hòa tan có công dụng kiểm soát bệnh tiểu đường. Loại carb này trong kiều mạch có hàm lượng nhiều nhất so với các loại thực phẩm khác.

Bột kiều mạch giàu các hợp chất thực vật chống oxy hóa

Với hàm lượng giá trị dinh dưỡng như thế thì kiều mạch có tác dụng gì? Dưới đây là một số công dụng hữu ích của kiều mạch.

Kiểm soát lượng đường huyết

Như đã biết, kiều mạch có chỉ số GI ở mức thấp đến trung bình. Điều này chứng tỏ đây là thực phẩm an toàn với phần lớn bệnh nhân tiểu đường loại 2. Thêm vào đó, cũng đã có nghiên cứu chỉ ra kiều mạch làm giảm lượng đường huyết từ 12 - 19% ở động vật.

Nguyên nhân được cho là kiều mạch cung cấp một dạng carbohydrate phức tạp giúp kiểm soát lượng đường huyết. Bởi cơ thể sẽ dễ dàng phân hủy carbohydrate đơn giản hơn là phức tạp. Đồng nghĩa rằng quá trình tiêu hóa sẽ được làm chậm. Từ đó làm cho lượng đường huyết được ổn định.

Chính những đặc tính này đã giúp kiều mạch trở thành một trong những loại thực phẩm phù hợp với người bị bệnh tiểu đường hay những người có nhu cầu cân bằng lượng đường huyết.

Kiều mạch hỗ trợ kiểm soát tốt lượng đường huyết

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Tăng cường sức khỏe tim mạch là một trong những tác dụng khá phổ biến của kiều mạch. Bởi nó là nguồn cung dồi dào Rutin. Đây là một hoạt chất hỗ trợ lưu thông tuần hoàn, ngăn ngừa nguy cơ đông máu. Điều này có thể hạn chế sự phát triển của các biến chứng nguy hiểm như đau tim, đột quỵ,... Chúng còn giúp giảm đau viêm khớp.

Một nghiên cứu ở Trung Quốc đã cho thấy mối liên quan giữa việc sử dụng kiều mạch với việc giảm huyết áp, giảm cholesterol LDL, tăng cholesterol HDL. Đồng thời còn liên kết với khả năng cải thiện các chỉ số lipid trong máu.

Bên cạnh đó, lượng chất xơ phong phú có trong kiều mạch giúp cải thiện cholesterol trong máu, giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch, tiểu đường, béo phì, đột quỵ. Thêm nữa, một vài tác dụng của hạt kiều mạch được biết đến như cải thiện tiêu hóa, kiểm soát cân nặng, chống oxy hóa bảo vệ chức năng các cơ quan.

Kiều mạch tốt cho sức khỏe của tim mạch

Tùy vào nhu cầu và khẩu vị mà kiều mạch được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Cụ thể như cháo, súp, trà kiều mạch hay sữa hạt kiều mạch.

Trà kiều mạch là một thức uống khá phổ biến. Nó có hương thơm đặc biệt, màu vàng nâu hay xanh còn tùy thuộc vào cách sơ chế các hạt kiều mạch.

Nguyên liệu để làm trà kiều mạch gồm có: 20 gram hạt kiều mạch đã rang, 500ml nước, mật ong. Cách pha như sau:

• Bước 1: Đun sôi nước trước, cho hạt kiều mạch vào, đun sôi 1 phút rồi tắt bếp.
• Bước 2: Cho hỗn hợp đã đun sôi vào bình thủy tinh hoặc ấm trà, ủ từ 5 - 6 phút.
• Bước 3: Phần hỗn hợp đã ủ đem đi lọc, loại bỏ cặn rắn thu được nước trà thơm mát. Thêm mật ong và thưởng thức.

Trà kiều mạch là thức uống được nhiều người ưa thích

Ngoài ra, còn có thể bổ sung kiều mạch vào các bữa ăn thường ngày:

• Bữa sáng: Cháo kiều mạch là một sự thay thế hoàn hảo cho các loại ngũ cốc. Bột kiều mạch làm bánh kếp cũng khá ngon.
• Bữa trưa: Sự kết hợp giữa kiều mạch với các món salad là điều tuyệt vời.
• Bữa tối: Thêm kiều mạch vào các món xào, hầm vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe.
• Tráng miệng: Bánh nướng kiều mạch có thể được cân nhắc.

Bột kiều mạch có thể làm bánh kếp

Kiều mạch đã trở thành một loại thực phẩm phổ biến nhờ vào giá trị mà chúng đem lại. Chính vì thế, có thể dễ dàng tìm thấy kiều mạch ở nhiều nơi như siêu thị, cửa hàng chuyên hạt khô, sàn thương mại điện tử,... Tuy nhiên, cần lưu ý về độ uy tín của nơi mua cũng như chất lượng sản phẩm. 

Về giá bán, tùy vào chất lượng hạt mà có giá thành khác nhau. Với hạt kiều mạch thông thường, dao động từ 60.000 - 100.000 đồng/kg. Với các loại kiều mạch có nguồn gốc hữu cơ thường có giá 150.000 - 190.000 đồng/kg.

Nhìn chung, kiều mạch có hàm lượng giá trị dinh dưỡng cao, có lợi cho sức khỏe về nhiều mặt. Kiều mạch cũng thích hợp cho nhiều đối tượng sử dụng. Tuy vậy, cần quan tâm về cách sử dụng cũng như các thành phần dị ứng sức khỏe người dùng. Với những chia sẻ trên đây, Medigo app mong bạn sẽ có thêm nhiều thông tin hữu dụng trong việc lựa chọn thực phẩm.