Cholesterol cao nên ăn gì để giảm mỡ máu

1. Các loại đậu

Các loại đậu bao gồm đậu nành, đậu Hà Lan và đậu lăng... chứa rất nhiều chất xơ, khoáng chất và là một nguồn protein thực vật tốt. Nếu thay thế các loại thịt và tinh bột xấu trong chế độ ăn bằng các loại đậu có thể giúp giảm nguy cơ cholesterol cao. Một nghiên cứu cho thấy bổ sung 100g các loại đậu trong khẩu phần ăn mỗi ngày đã giúp giảm khoảng 6,6 mg/dL chỉ số cholesterol LDL "xấu" so với trường hợp không ăn các loại đậu.

2. Bơ là thực phẩm giảm cholesterol hiệu quả

Bơ là loại trái cây đặc biệt giàu chất béo không bão hòa đơn và chất xơ. Vì vậy ăn bơ có thể giúp giảm LDL "xấu" và tăng cholesterol HDL "tốt". Trong một nghiên cứu với các đối tượng thừa cân có chỉ số cholesterol LDL cao, nếu bổ sung mỗi ngày một trái bơ, kết quả cho thấy mức LDL của họ có giảm nhiều hơn so với những người không ăn bơ.

Cholesterol cao nên ăn gì để giảm về mức ổn định

3. Các loại hạt

Đặc biệt là hạt hạnh nhân và trái cây tươi chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn, axit béo omega-3 từ thực vật, giàu L-arginine, một axit amin giúp cơ thể tạo ra oxit nitric. Các chất có lợi này giúp điều chỉnh huyết áp và cung cấp phytosterol thực vật – tương tự cholesterol nhưng có khả năng ngăn chặn hấp thu cholesterol vào ruột.

Khoáng chất như Canxi, Magie và Kali... cũng có nhiều trong các loại hạt, có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.  Trong một thí nghiệm, mỗi ngày bổ sung thêm các loại hạt có thể giúp giảm khoảng 10,2 mg/dL chỉ số cholesterol LDL "xấu". Ngoài ra, các loại hạt cũng giúp ngăn chặn nguy cơ mắc cả bệnh tim gây tử vong và không gây tử vong thấp hơn 28%.

4. Cá béo 

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời.  Omega-3 là một chất có khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cholesterol HDL "tốt" đồng thời giúp giảm viêm, giảm nguy cơ đột quỵ.  

Một nghiên cứu ở người lớn tuổi cho thấy, những người thường xuyên ăn cá ngừ, cá hồi nướng, cá thu nướng mỗi tuần sẽ giảm được tới 27% nguy cơ đột quỵ so với người không ăn cá.

Nhưng cách ăn lành mạnh nhất vẫn là hấp hoặc hầm để hạn chế được tối đa chất béo có hại nhưng vẫn đảm bảo được độ dinh dưỡng. Bên cạnh đó, các peptide và protein trong cá biển cũng có rất nhiều lợi ích với sức khỏe tim mạch.

Nên ăn gì và bị cholesterol cao không nên ăn gì?

5. ngũ cốc nguyên hạt 

Ngũ cốc nguyên hạt vẫn giữ nguyên vẹn cấu trúc của hạt để đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng cao nhất. Ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, hợp chất thực vật và chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế. Theo nghiên cứu, nếu mỗi ngày đều sử dụng ngũ cốc nguyên hạt thì sẽ giúp giảm tới 20% nguy cơ bệnh tim và đột quỵ so với người không ăn.

Đặc biệt là yến mạch và lúa mạch, có tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe: 

• Yến mạch: Chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có khả năng làm giảm cholesterol LDL xuống 7% và giảm cholesterol toàn phần xuống 5% khi thường xuyên sử dụng.
• Lúa mạch: Tương tự như yến mạch, lúa mạch cũng giàu beta-glucans và cũng giúp giảm cholesterol LDL có hại.

6. Trái cây và quả mọng 

Quả mọng là một lựa chọn tuyệt vời khi không biết cholesterol cao nên ăn gì để cải thiện. Trái cây và quả mọng rất giàu chất xơ hòa tan đặc biệt là pectin có khả năng làm giảm mức cholesterol tới 10%.  Ngoài ra chúng còn ngăn gan sản xuất cholesterol và kích thích cơ thể loại bỏ chất này.  

Trái cây cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh, đem đến khả năng chống viêm và ngăn ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm do cholesterol cao. Những loại trái cây chứa nhiều pectin thường thấy là táo, nho, trái cây họ cam quýt và dâu tây.

7. Socola đen và cacao 

Một số người cho rằng socola phải nằm trong danh sách cholesterol cao kiêng ăn gì mới phải. Nhưng thực tế cacao và socola đen lại là những chất có khả năng làm giảm LDL-C rất hiệu quả. Nhưng lưu ý là chỉ loại socola đen không đường, có hàm lượng cacao từ 75% trở lên thôi nhé.

Socola đen và cacao là thực phẩm giúp giảm cholesterol trong máu

Trong một thí nghiệm, những người uống Ca cao hai lần một ngày đã giảm tới 6,5 mg/dL chỉ số LDL-C và mức độ HDL cholesterol có lợi cũng tăng lên so với những người không uống ca cao.

Ngoài ra socola đen và cacao còn là những chất chống oxy hóa tuyệt vời, giúp bảo vệ LDL-C trong máu khỏi quá trình oxy hóa – một nguyên nhân chính gây ra bệnh tim.

8. Tỏi 

Tỏi là thực phẩm giảm cholesterol đã được sử dụng từ rất lâu đời. Trong tỏi chứa nhiều chất chống oxy hóa và allicin – chất có khả năng giảm cholesterol toàn phần và giảm LDL-C có hại. Bạn cũng có thể bổ sung tỏi vào bữa ăn hàng ngày hoặc sử dụng các chế phẩm từ tỏi. 

9. Các chế phẩm từ đậu nành 

Các chế phẩm từ đậu nành cũng là thực phẩm giảm cholesterol và có lợi cho sức khỏe tim mạch.  Trong nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng chế phẩm từ đậu nành giúp tăng chỉ số HDL cholesterol lành mạnh, đồng thời giảm nồng độ LDL – Cholesterol và cả mức cholesterol toàn phần.

10. Rau củ quả 

Rau củ quả rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và cả tim mạch. Rau củ cung cấp một lượng chất xơ cần thiết, là nguồn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tuyệt vời.  Bên cạnh đó, rau củ thường chứa ít calo nên có tác dụng hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa béo phì và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Bổ sung rau củ trái cây để giảm lượng cholesterol xấu

Một số loại rau đặc biệt chứa chất xơ hòa tan pectin, giúp làm giảm cholesterol LDL xấu và tăng cường các chất có lợi cho tim mạch. Bạn nên bổ sung vào bữa ăn các loại rau quả như đậu bắp, khoai tây, cà tím, cà rốt, cam, táo...

11. Trà 

Trà là lựa chọn hàng đầu khi phân vân cholesterol cao nên ăn gì vì trong trà chứa nhiều hợp chất thực vật giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.  trà xanh hay trà đen hoặc trà trắng đều có chứa những thành phần chống oxy hóa mạnh mẽ và có khả năng làm giảm cholesterol trong máu. Các hoạt chất quý giá trong trà bao gồm: 

• Catechin: Đem đến lợi ích là giảm sự hấp thụ cholesterol, ngăn chặn hình thành cục máu đông. Đồng thời giúp kích hoạt oxit nitric để điều hòa huyết áp ổn định.
• Quercetin: Giúp cải thiện chức năng mạch máu và ngăn ngừa tình trạng viêm.

12. Rau lá xanh đậm

Các loại rau có màu xanh đậm như cải xoăn và cải bó xôi thường chứa nhiều hơn các hoạt chất có lợi như lutein và carotenoids giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm mức cholesterol LDL-C bị oxy hóa. Carotenoids hoạt động như chất chống oxy hóa để loại bỏ các gốc tự do có hại, nhờ đó ngăn chặn vấn đề xơ vữa động mạch. 

Ngoài ra, các loại rau xanh đậm có khả năng kích thích sản xuất axit mật để phân hủy chất béo dư thừa, giúp cholesterol được thải ra ngoài nhiều hơn và giảm mức cholesterol có hại.

Các loại rau xanh đậm thường chứa hàm lượng chất có lợi cao

13. Dầu oliu nguyên chất

Từ lâu dầu oliu đã trở thành một thứ không thể thiếu trong các món ăn của người Trung Âu và Địa Trung Hải, đặc biệt là trong những món ăn trộn với salad. Dầu oliu cung cấp lượng lớn axit béo không bão hòa đơn, nhờ đó sẽ giúp hạn chế được LDL có hại và tăng HDL có lợi. Chưa kể, dầu oliu cũng chứa polyphenol thực vật, có khả năng hạn chế nguy cơ bệnh tim và giảm viêm.

Nghiên cứu ở những người cao tuổi cho thấy, bổ sung 60ml dầu oliu trong khẩu phần ăn mỗi ngày, giúp giảm tới 30% nguy cơ mắc các biến cố về tim mạch như đau tim, đột quỵ so với những người không bổ sung.

1. Thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol LDL (cholesterol xấu), là một yếu tố nguy cơ cho bệnh tim mạch. Các thực phẩm giàu chất béo bão hòa bao gồm:

• Thịt đỏ, thịt chế biến, và các sản phẩm từ sữa nguyên chất
• Dầu thực vật hydro hóa
• Bánh quy, bánh ngọt, và các loại thực phẩm chế biến sẵn

2. Thực phẩm giàu cholesterol

Cholesterol là một chất béo tự nhiên được tìm thấy trong tất cả các tế bào của cơ thể. Tuy nhiên, mức cholesterol cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các thực phẩm giàu cholesterol bao gồm:

• Nội tạng động vật, chẳng hạn như gan, tim, và não
• Trứng, đặc biệt là lòng đỏ
• Hải sản có vỏ, chẳng hạn như tôm hùm và cua

3. Thực phẩm chứa nhiều đường

Chế độ ăn nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2, và bệnh tim mạch. Các thực phẩm chứa nhiều đường bao gồm:

• Nước ngọt, đồ uống có ga, và nước trái cây đóng hộp
• Đồ ăn nhẹ, bánh ngọt, và các loại thực phẩm chế biến sẵn
• Sữa chua có đường và sữa chua đông lạnh

4. Thực phẩm chứa nhiều muối

Chế độ ăn nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, là một yếu tố nguy cơ cho bệnh tim mạch. Các thực phẩm chứa nhiều muối bao gồm:

• Thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như thịt chế biến, đồ ăn nhanh, và đồ ăn đóng hộp
• Thực phẩm đóng hộp, chẳng hạn như súp, rau, và trái cây
• Thực phẩm ăn nhanh, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt, và gà rán

Trên đây là những thực phẩm nằm trong danh sách cholesterol cao nên ăn gì đã được MEDIGO tổng hợp. Tuy nhiên, ngược lại bị cholesterol cao không nên ăn gì cũng cần được chú ý khi xây dựng chế độ ăn cho người bị cholesterol cao. Hãy đảm bảo dinh dưỡng lành mạnh cùng lối sống khoa học để giữ cho trái tim và cơ thể luôn khỏe mạnh nhé.

Các thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo, không thể thay thế chẩn đoán y khoa. Nếu bạn có những vấn đề về sức khỏe cần được tư vấn, liên hệ đội ngũ Bác sĩ của chúng tôi thông qua HOTLINE hoặc ứng dụng MEDIGO. 

Trải nghiệm ngay các tiện ích trên ứng dụng chăm sóc sức khỏe từ xa MEDIGO. Tải App TẠI ĐÂY