Cá hồi: Dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của nó

Giá trị dinh dưỡng của cá hồi có thể khác nhau giữa các loại. Ví dụ, cá hồi nuôi có nhiều chất béo lành mạnh và calo hơn, trong khi cá hồi tự nhiên lại có nhiều protein hơn. Cả hai loại đều là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng, bao gồm selen, phốt pho và vitamin B.

Dưới đây là giá trị dinh dưỡng cho mỗi 100 gram cá hồi đã nấu chín (cá hồi tự nhiên và nuôi):

Giá trị dinh dưỡng của 100 gram cá hồi đã nấu chín

Cá hồi rất giàu selen, một dưỡng chất quan trọng tham gia vào tổng hợp DNA, chuyển hóa hormone tuyến giáp và sức khỏe sinh sản. Ngoài ra, cá hồi là nguồn cung cấp axit béo omega-3, loại chất béo có lợi cho tim mạch và có thể giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe não bộ. Cá hồi cũng giàu vitamin B12, cần thiết cho sản xuất tế bào hồng cầu và điều chỉnh sức khỏe hệ thần kinh trung ương.

>> Đọc ngay: Những điều gen Y cần biết để bảo vệ sức khỏe tim mạch

Giàu axit béo omega-3

Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất giúp giảm viêm, hạ huyết áp, và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Cá hồi chứa axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe

Nguồn protein chất lượng cao

Cá hồi rất giàu protein. Protein giúp chữa lành vết thương, bảo vệ sức khỏe xương và duy trì khối lượng cơ.

Giàu vitamin B

Cá hồi cung cấp nhiều vitamin B, cần thiết cho sản xuất năng lượng, bảo vệ sức khỏe tim mạch và não bộ.

Dưới đây là hàm lượng vitamin B trong 3,5 ounce (100 gram) cá hồi tự nhiên:

• Vitamin B12: hơn 100% DV
• Niacin: 63% DV
• Vitamin B6: 56% DV
• Riboflavin: 38% DV
• Axit pantothenic: 38% DV
• Thiamine: 23% DV
• Axit folic: 7% DV

>> Xem thêm: vitamin b là gì? Những ai cần bổ sung vitamin B

Nguồn kali tốt

Cá hồi có hàm lượng kali khá cao. Kali giúp kiểm soát huyết áp của bạn và cũng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.

Giàu selen

Selenium là một khoáng chất được tìm thấy trong đất và một số loại thực phẩm, bao gồm cả cá hồi.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng selen giúp bảo vệ sức khỏe của xương, giảm kháng thể tuyến giáp ở những người mắc bệnh tuyến giáp tự miễn và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Chứa astaxanthin

Astaxanthin là một chất chống oxy hóa có trong cá hồi có thể có lợi cho tim, não, hệ thần kinh và sức khỏe của da.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy astaxanthin có thể làm giảm viêm, giảm stress oxy hóa và bảo vệ chống lại sự tích tụ mảng mỡ trong động mạch, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Giảm nguy cơ bệnh tim mạch

Tiêu thụ cá hồi có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách tăng lượng chất béo omega-3, giảm lượng chất béo omega-6 và giảm chất béo trung tính.

>> Xem thêm: Tim mạch và các bệnh thường gặp về tim mạch

Hỗ trợ quản lý cân nặng

Tiêu thụ cá hồi có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, tạm thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm mỡ bụng.

Ngăn ngừa viêm nhiễm

Cá hồi và các loại cá béo khác có thể giúp giảm viêm, có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc một số bệnh và cải thiện triệu chứng ở những người mắc bệnh viêm nhiễm.

Bảo vệ sức khỏe não bộ

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung cá hồi vào chế độ ăn uống có thể cải thiện chức năng não.

Cả cá béo và dầu cá đều được chứng minh là có tác dụng bảo vệ sức khỏe não bộ của thai nhi khi mang thai, làm chậm quá trình suy giảm nhận thức và bảo tồn chức năng não.

Cá hồi cung cấp chất dinh dưỡng tốt cho não bộ

Cải thiện sức khỏe tinh thần

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn cá hồi hoặc tăng lượng axit béo omega-3 hấp thụ có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và cải thiện tâm trạng.

Có thể giúp duy trì thị lực khỏe mạnh

Cá hồi chứa các dưỡng chất như astaxanthin và vitamin A, cần thiết cho sức khỏe mắt. astaxanthin đã được nghiên cứu ở người và động vật về khả năng ngăn ngừa một số rối loạn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của mắt, bao gồm thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, mỏi mắt, viêm màng bồ đào và đục thủy tinh thể.

Tham khảo ngay BS.CKI Dương Tấn Thành chuyên khoa mắt sẽ giúp bạn giải đáp tất cả các thắc mắc về thị lực mà bạn đang gặp phải.

Hỗ trợ sức khỏe xương

Cá hồi giàu vitamin d và phốt pho cần thiết cho sức khỏe xương. Vitamin D là một vi chất dinh dưỡng quan trọng đóng vai trò trung tâm đối với sức khỏe của xương bằng cách tăng khả năng hấp thụ canxi.

Ngon và đa dạng

Không thể phủ nhận cá hồi rất ngon. Nó có hương vị độc đáo, tinh tế với vị ít tanh hơn nhiều loại cá béo khác, chẳng hạn như cá mòi và cá thu. 

Cá hồi có hương vị ngon và có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau. Cá hồi có thể được hấp, xào, hun khói, nướng, nướng hoặc luộc. Nó cũng có thể được dùng sống trong món sushi và sashimi.

Cá hồi là một nguyên liệu tuyệt vời với hương vị ngon và dễ chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Dưới đây là một số cách chế biến cá hồi ngon:

• Cá hồi nướng: Ướp thịt cá hồi với muối, tiêu, tỏi băm, nước cốt chanh và dầu ô-liu. Để thấm gia vị trong khoảng 15-20 phút. Nướng cá trên bếp nướng hoặc trong lò ở nhiệt độ 200°C trong khoảng 12-15 phút cho đến khi cá chín và có màu vàng đẹp.
• Cá hồi áp chảo: Ướp cá với muối và tiêu. Đun nóng chảo với dầu ô-liu hoặc bơ, sau đó đặt miếng cá hồi vào chảo, áp chảo mỗi mặt trong khoảng 4-5 phút cho đến khi cá chín và có màu vàng đẹp.
• Sushi và sashimi cá hồi: Đối với sushi, đặt miếng cá hồi lên trên cơm sushi đã được nắm nhỏ. Đối với sashimi, cắt cá hồi thành những lát mỏng và bày lên đĩa. Dùng kèm với wasabi và nước tương.

Sushi cá hồi là món ăn được nhiều người ưa thích

• Salad cá hồi: Trộn rau xà lách, cà chua, dưa chuột và hành tím với nước sốt salad. Đặt miếng cá hồi nướng hoặc áp chảo lên trên và trộn nhẹ nhàng.
• Cá hồi nướng mật ong và tỏi: Ướp thịt cá hồi với mật ong, tỏi băm, nước tương, dầu ô-liu và nước cốt chanh. Nướng cá ở nhiệt độ 200°C khoảng 12-15 phút cho đến khi cá chín và có màu vàng đẹp.

Mặc dù cá hồi là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống cân bằng, nhưng vẫn có một số nhược điểm và rủi ro cần cân nhắc.

• Trước hết, cả cá hồi tự nhiên và cá hồi nuôi thường chứa các chất gây ô nhiễm như biphenyl polychlorin hóa (PCB) và dioxin, có thể làm thay đổi nồng độ hormone và ảnh hưởng tiêu cực đến các khía cạnh sức khỏe khác nếu tiêu thụ với số lượng lớn.
• Thuốc kháng sinh cũng thường được bổ sung vào thức ăn cho cá nuôi. Việc sử dụng kháng sinh có liên quan đến những lo ngại về môi trường và có thể làm tăng nguy cơ kháng kháng sinh cũng như các ảnh hưởng lâu dài khác đến sức khỏe.
• Hãy nhớ rằng cá hồi có chứa một ít thủy ngân, mặc dù hàm lượng thủy ngân của nó thấp hơn nhiều so với một số loại cá khác, chẳng hạn như cá kiếm và cá mập.
• Nếu bạn đang mang thai, bạn thường nên tiêu thụ 2–3 khẩu phần cá béo, bao gồm cả cá hồi, mỗi tuần và tránh hải sản sống hoặc chưa nấu chín.

Cá hồi là thực phẩm giàu dinh dưỡng với nhiều lợi ích sức khỏe. Tiêu thụ ít nhất hai khẩu phần mỗi tuần có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. Hãy bổ sung cá hồi vào chế độ ăn uống của bạn để cải thiện chất lượng cuộc sống và sức khỏe của bạn.

Nếu bạn có bất cứ thắc mắc nào về tình trạng sức khỏe của mình. Hãy tham khảo ngay ý kiến bác sĩ tại Medigo để được tư vấn online 24/7 và cho bạn những lời khuyên tốt nhất. Vào app Medigo ngay để dùng thử TẠI ĐÂY.